◎ 잠(垂面)의 과학 상식 ◎

2024.10.12

우리 인체는 밤이 되면 혈압이 내려가면서 자연스럽게 잠을 자고 싶어진다. 잠을 통해 신체는 활동정지 상태에 들어간다.

낮이 되면 신체가 활동하기 좋아지는 컨디션으로 바뀌는데 잠을 자지 않으면 이런 몸 속의 자연스런 시계이론이 어긋나면서 내분비 기능장애가 심해진다.

예전과 달리 현대인의 수면시간은 조명과 밤 문화로 인해 현저하게 짧아 졌다. 이런 생활패턴은 당연히 인체에 좋은 영향을 끼치지 않는다.

1. 올바른 수면량(垂面量)

잠을 잘 때 가장 중요한 것은 많이 자는 것보다 제대로 자는 것. 대부분의 사람들은 매일 밤 깊은 잠에 빠지는 것 처럼 보이지만 우리가 가장 깊이 잠드는 숙면의 시간은 30분도 채 지나지 않는다.

일반적으로 최고의 숙면을 취할 수 있는 시간은

새벽 1∼3시 사이. 계절에 상관없이 이 시간의 기온은 하루 중가장 안정돼 이때 잠이 들면 제대로 된 휴식을 취할 수 있다.

일반적으로 적정 수면시간은 7∼9시간이라 하지만 잠을 잤을 때 스스로 만족할 수 있는 시간이 적당한 수면시간이다. 흔히 나이가 들면 잠이 줄어든다는 말이 있으나 나이가 들더라도 몸에 필요한 수면시간은 대체로 일정하다.

다만 사람이 나이가 들수록 깊은 잠에 빠지는

상태가 줄어 잠을 푹 자지 못하고 자주 깨서 낮 시간 동안 조는 일이 많아진다.

2. 수면(垂面)의 종류

우리가 잠을 자는 가장 큰 이유는 우리 몸에서 가장 활발하게 활동하고 있는뇌를 쉬게 하여 피로를 회복하는 데 있다.

수면에는 얕은 잠을 자는 램(Ram)과 깊은 잠을 자는 논렘(Ram)의 두 가지 종류가 있다. 수면은 이 두 가지 종류의 수면이 하루 다섯 차례 정도 반복되면서 수면의 주기를 형성한다.

잠을 자는 동안 얕은 잠과 깊은 잠의 주기가 계속 반복되는 것은 90분 정도 돌아가는 뇌의 활동주기 때문이다.

3. 제대로 자는 것은?

가장 중요한 것은 잠의 질이다. 얼마나 오래 잤느냐보다 하루의 피로를 풀어줄 만큼 온전한 숙면을 취했느냐가 훨씬 중요하다.

사람의 잠은 보통 처음 잠에 빠진 3∼10분간의 1단계,수면을 시작으로 깊은 수면에 들어가는 40∼50분의 2단계, 뇌파에 변화가 생기면서 더 깊이 잠드는 10∼20분간의 3단계,아무리 흔들어도 깨지 않는 4단계로 나눠진다.

보통 8시간을 잔다고 할 때

이런 수면 사이클은 4∼5번 정도 반복된다.

잠이 보약이 되려면 자연스럽게 이 과정들이 이어 지도록 자는 것이 필요하다.

4. 수면의 효과?

잠은 활동의 균형을 잡아 주는 역할을 한다. 잠을 자는 동안 몸은 에너지 낭비를 최소화시켜 신체활동에 필요한 에너지를 절약한다. 눈, 코, 귀, 입, 피부 등 오감을 통해 들어오는 수많은 기억들이 걸러져 머릿속이 깨끗하게 정리될 수 있도록 감정정리를 도와준다.

잠은 감정과 혼란스러웠던 정신에 균형을 잡아주는데 잠들면 고통스럽고 혼란스러웠던 기억은 잠시 중단되고 꿈을 통해 격화된 감정들이 평정을 찾을 수 있다.

5. 수면 중에 일어나는 대표적인 증상

개인차가 있겠지만 수면을 취하면서 다양한 증상이 나타난다.

① 잠꼬대:

수면 2, 3단계에서 볼 수 있는 현상. 자주 잠꼬대를 하는 사람은 소심하거나 무슨 일이든 마음속에 담아두지 못하고 사소한 자극도 견디기 힘들어 하는 사람의 경우가 많다.

② 몽유증(夢遊症):

잠들어 있는 상태에서 갑자기 일어나 돌아다니거나 걸어 다니는 현상. 주로 어린아이나 노인에게서 많이 나타난다.

③ 이(齒牙)갈이:

정상인의 5∼15% 정도다 잠을 잘 때 이갈이를 한다. 이갈이는 수면중에 상하의 턱을 문지르는 현상

④ 코골이:

수면 중에 상기도가 좁아져 악기처럼 소리가

나는 것을 말한다. 코를 고는 사람은 대부분 비만형이거나 부지런히 일하는 사람이 많다.

코를 고는 사람은 옆으로 누워 자는 것이 좋다.

⑤ 수면 중 호흡정지:

횡경막에 대한 자극으로 뇌에 장애가 발생하여

호흡이 순간적으로 정지되는 현상 한번에 10초에서 길게는 3분까지 멈추고 하루 70∼300회 이상 일어난다. 호흡곤란은 잠을 방해하고 잘못 치료하면 죽음에까지 이를 수 있다.

⑥ 가위눌림:

잠이 들 때나 아침에 깰 때 자신의 손발이 움직일 수 없거나 말을 할 수 없는 상태.

가위눌림은 의식이 각성 상태에 있지만근육이 이완돼 꿈의 체험이 지속되는 상태

⑦ 가슴앓이:

심장 관상동맥에 이상 있는 사람이 밤중에 가슴이 꽉 죄이거나 통증을 느끼는 상태. 렘수면에 들어가면 심박수가 빨라지고 심전도에 변화가 올 때 가슴이 답답해진다.

6. 일정한 시간에 일어나는 것이 중요

규칙적인 생활은 "일찍 자고 일찍 일어나는 것"이라 생각하나 밤늦게 자고 아침에 늦게 일어나도

취침과 기상시간이 일정하고 생활리듬을 확실하게 지킬 수 있다면 꼭 일찍 자고 일찍 일어나지 않아도 된다.

취침시간이 일정치 않아도 일어나는 시간을 정해두면 건강한 생체리듬을 가질 수 있다.

7. 잠을 자는 자세

평소 자는 습관을 잘 살펴보고 몸에 무리를 줄 수 있는 자세는 고치도록 하자.

① 엎드려 자는 자세:

엎드려 자는 것은 척추선을 지나치게 구부러지게 만들고 목을 뒤틀리게 만든다.

좋은 수면 자세는 똑바로 눕거나 옆으로 눕는 것이다. 베개를 똑바로 해 목과 요 사이의 공간을

채워 평행을 이루게 한다.

② 반듯이 누워 자는 자세:

두 팔로 머리를 괴고 자는 것은 좋지 않다. 목의 척추와 근육, 목과 어깨 사이의 인대,혈관, 신경을 한 군데로 몰리게 만들어 어깨 상반에 무리를 주고 팔과손을 마비시키거나 쑤시게 만든다.

③ 옆으로 누워 자는 자세:

한쪽으로 누워 잘 때는 다리를 포개고 무릎을 살짝 구부린다. 무릎을 서로 붙이고 자거나 위쪽 다리를 살짝 뒤로 빼 준다.

8. 잠을 자지 않으면 어떻게 될까?

잠을 못 자면 살 수 없다. 잠을 자지 않으면 우울해지거나 화를 잘 내고 정신적인 기능이 약해지면서 심각한 신체기능 저하현상이 나타난다. “끝”